Maro ny olona mampiasa fanampin-tsakafo mba hahazoana tombony betsaka amin'ny fanazaran-tenany, izay afaka manampy amin'ny fampitomboana ny herinao ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena mba hahafahanao mahazo hery haingana kokoa sy mampitombo hozatra bebe kokoa. Mazava ho azy fa tsy dia misy dikany loatra ity dingana ity. Misy antony maro mahatonga ny fananganana hozatra, saingy mety hahasoa ny fanampiana fanampin-tsakafo amin'ny asa mafy (sy ny sakafo) ataonao.
Rehefa avy nandinika ireo fanampin-tsakafo maro be, nandalina ny fomba hanohanany ny fitomboan'ny hozatra, ary nanandrana azy ireo manokana, dia nifidy manokana ireo vokatra tsara indrindra ny ekipanay manam-pahaizana sy mpitsapa Barbend. Na mitady hanatsara ny asa mafy ataonao ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena ianao, na hanatsara ny fivezivezen'ny ra mba hanatsarana ny fahombiazanao amin'ny fanandratana lanja, na hampitombo ny faharetana ara-tsaina, dia natao hanampy anao hahatratra ny fitomboan'ny hozatra ambony indrindra ireo fanampin-tsakafo ireo. Ireto misy famintinana ireo fanampin-tsakafo tsara indrindra ho an'ny fitomboan'ny hozatra izay mety tsy ho hita amin'ny sakafonao isan'andro.
Miaraha amin'i Nick English rehefa mandinika ny safidintsika momba ireo fanampin-tsakafo tsara indrindra ho an'ny fananganana hozatra eny an-tsena amin'ny taona 2023 izy.
Maro ny zavatra tokony hodinihina rehefa misafidy ny fanampin-tsakafo mifanaraka indrindra amin'ny tanjonao amin'ny fitomboan'ny hozatra. Nojerenay ireo lafin-javatra manan-danja efatra—karazana fanampin-tsakafo, vidiny, fikarohana ary fatra—mba hahazoana antoka fa mahafeno ny filanao ity lisitra ity. Rehefa avy nandinika ireo sakafo 12 tsara indrindra ho an'ny fitomboan'ny hozatra izahay dia nifidy ireo tsara indrindra.
Tianay ny hanangona lisitra izay hanome fahafaham-po ny filan'ireo izay miezaka mampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra, saingy misy zavatra maro tokony hodinihina. Voalohany, tianay ny hahazo antoka fa misy safidy ho an'ny fanampin-tsakafo mialoha, antonony ary aorian'ny fanazaran-tena mba hahafahan'ny mpanjifa rehetra mahita vokatra mifanaraka amin'ny fomba fiaina ampiasainy. Mijery tanjona isan-karazany izahay toy ny fifantohana ara-tsaina, ny fahasitranana, ny fikorianan'ny ra ary mazava ho azy ny fitomboan'ny hozatra. Efa nosedrainay ireo fanampin-tsakafo tsirairay izay manampy anao hahatratra tanjona manokana, ary koa fifangaroana lehibe kokoa izay mety ahitana karazana fanampin-tsakafo isan-karazany hanampiana anao hanangana hozatra.
Nieritreritra ihany koa izahay fa hahaliana olona maro ity lisitra ity. Nandany fotoana betsaka nieritreritra momba ireo mpankafy fanatanjahan-tena, atleta, mpanao bodybuilding, ary ireo olona vao manomboka manainga lanja izahay mba hahazoana antoka fa misy zavatra ho an'ny rehetra ato amin'ity lisitra ity.
Miankina amin'ny karazana fanampin-tsakafo fidinao ny vidiny. Matetika, lafo kokoa ny vokatra misy akora betsaka kokoa, raha mora kokoa kosa ny vokatra misy akora iray. Fantatray fa tsy mitovy ny teti-bolan'ny rehetra, izany no antony nampidiranay karazana vidiny isan-karazany ato amin'ity lisitra ity. Aza manahy anefa, heverinay fa mendrika izany na dia ny vidiny ambony indrindra nampidirinay ato amin'ity lisitra ity aza.
Zava-dehibe ny fikarohana rehefa misafidy ny fanampin-tsakafo tsara indrindra. Mino izahay fa mendrika ny toerana voalohany amin'ny lisitray ireo filazana voaporofo sy voadinika tsara. Ny fanampin-tsakafo, akora ary filazana rehetra ao amin'ireto vokatra ireto dia tohanan'ny fikarohana sy fanadihadiana avy amin'ny ekipanay manam-pahaizana ao amin'ny BarBend. Mino ny fahamarinan'ny vokatray izahay ary te-hahazo antoka fa mifanaraka amin'ny filazana rehetra natao momba ireo fanampin-tsakafo ireo ny fikarohana.
Nandany fotoana nikaroka ireo vokatra samihafa isaky ny sokajy izahay ary nifantina tsara ireo izay heverinay fa mety hampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra. Na vokatra izay mampiroborobo ny fahasitranana haingana kokoa ary hanampy anao hiverina amin'ny fahombiazana ambony indrindra ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena haingana kokoa izany, na fanampin-tsakafo izay manampy ny vatanao hampiasa ny gliosida ho solika fa tsy handrava ny hozatra, dia noresahinay tamin'ny antsipiriany tsirairay avy izy ireo.
Ampahany manan-danja amin'ny fizotran'ny fandraisana fanapahan-kevitra ny fikarohana, saingy miaraka amin'ny fitsapana manokana izany. Raha mangidy loatra ny tsiron'ny vokatra na tsy levona tsara, dia mety tsy ho mendrika ny vola laniana. Fa ahoana no ahafantaranao izany raha tsy efa nanandrana ianao? Koa mba hahafaly ny volanao, dia efa nanandrana vokatra am-polony maro izahay ary nampiasa azy ireo tamin'ny fatra voafaritra. Tamin'ny alalan'ny fitsapana sy ny fahadisoana, dia nofaritanay ireo vokatra izay tena tianay manokana indrindra ary heverinay fa hahaliana ny ankamaroan'ny olona.
Mino ireo vokatra tohananay izahay ary maka fotoana hahitana ny fatra mety amin'ny famenon-tsakafo tsirairay. Miezaka mampifanaraka ny fatra ara-pitsaboana amin'ny akora tsirairay izahay mba hahatonga azy io ho mahomby araka izay azo atao. Araka ny voalaza ao amin'ny fanangonana sasany, ny fifangaroana manokana dia fomba mahazatra ihany koa hanampiana akora amin'ny famenon-tsakafo.
Raha toa ka misy fangaro manokana ny fanampin-tsakafo iray, dia marihinay foana izany satria midika izany fa tsy ho hita ny fatra marina amin'ny akora tsirairay ao anatin'ilay fangaro. Rehefa misafidy fangaro manokana izahay dia satria zava-dehibe aminay ny maha-azo itokiana ny lisitry ny akora sy ny akora fanampiny, fa tsy ny fatrany fotsiny.
Mety ho fitaovam-piadiana miafinao ny fanampin-tsakafo alohan'ny hanaovanao fanazaran-tena mba hifehezanao ny fahaizanao na dia mbola tsy tonga any amin'ny toeram-piofanana aza ianao—afaka manampy anao hifantoka izy ireo, hanome anao angovo bebe kokoa, ary hampiroborobo ny hozatra azo antoka. Ity andiany ity dia misy akora mety hampivelatra hozatra betsaka, toy ny beta-alanine sy citrulline, ary koa akora hafa antonony. Izany no antony tokony hanaovan'ny ekipantsika izany zavatra voalohany alohan'ny hanaovana fanazaran-tena.
BULK dia vokatra mialoha ny fanazaran-tena misy akora mavitrika 13, miampy vitamina B ho an'ny angovo sy elektrolita ho an'ny hydration. Ny iray amin'ireo akora fototra dia fatra beta-alanine 4 000 mg, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny faharetan'ny hozatra sy ny fampihenana ny havizanana, ahafahanao mijanona ela kokoa ao amin'ny gym. (1) Hahita akora izay mety hanohana ny fikorianan'ny ra ihany koa ianao, toy ny citrulline (8 000 mg) sy betaine (2 500 mg). Ny fatra misy citrulline dia afaka manampy anao ho sitrana haingana kokoa ary hampihena ny fanaintainana aorian'ny fanazaran-tena mba hahafahanao miverina haingana kokoa any amin'ny gym. (2)
Rehefa any amin'ny toeram-panatanjahan-tena ianao dia mety te hifantoka sy hampifantoka ny herinao amin'ny fananganana hozatra. Ny BULK koa dia misy alpha-GPC 300 mg, theanine 200 mg, ary taurine 1.300 mg, izay afaka mampitombo ny fifantohanao, zavatra iray izay tena tsikaritry ny mpitsapa anay. Farany, tian'izy ireo ny kafeinina 180 miligrama, izay nolazain'izy ireo fa ampy hitazonana azy ireo hifantoka saingy tsy ampy hahatonga azy ireo hahatsiaro ho reraka aorian'ny fanazaran-tenany. Manaiky izany ireo mpandinika afa-po. "Transparent Labs no hany fanampin-tsakafo mialoha ny fanazaran-tena ampiasaiko satria mahavita ny asa izy io ary manome hery be, angovo maharitra, ary tsy misy havizanana aorian'ny fanazaran-tena," hoy ny nosoratan'ny mpividy iray.
Misy tsiron-javamaniry fito samihafa ity vokatra ity, toy ny frezy kiwi, tropical punch, ary paiso manga, saingy tena tian'ireo nanandrana anay ilay manga. "Sarotra ny mamaritra ny tsiron'ny manga, fa izany no tsirony," hoy izy. "Tsy dia mamy loatra, izay tsara."
Feno akora ampy tsara ny Clear Labs Bulk mba hampiasaina mialoha ny fanazaran-tena mba hampitomboana ny hozatra. Tsy vitan'ny hoe misy kafeinina ho an'ny angovo fotsiny izy io, fa misy akora hafa koa izay afaka manatsara ny fikorianan'ny ra, ny fifantohana, ny fahasitranana ary ny rano.
Miaraka amin'ny tsiro 8 samihafa sy proteinina whey 28 grama avy amin'ny omby tsy misy hormonina sy nohanina ahitra, ny Clear Labs Whey Protein Isolate dia fomba tsara hanatrarana ny tanjonao.
Maro amin'ireo vovoka proteinina eny an-tsena no misy akora fanampiny, mamy artifisialy, ary akora izay tsy dia manampy anao hampitombo ny fitomboan'ny hozatra. Ny Transparent Labs dia namorona whey isolate izay manome lanja ny proteinina ary manafoana ny poti-javatra artifisialy.
Ny Clear Labs Whey Protein Isolate Powder dia misy proteinina 28 grama isaky ny servisy, ka mahatonga azy io ho iray amin'ireo vovoka proteinina avo lenta indrindra eny an-tsena. Satria whey isolate ity vovoka ity, dia vitsy kokoa ny gliosida sy tavy ao aminy raha oharina amin'ny whey concentrate, ka mahazo fatra proteinina avo lenta ianao izay tsy misy akora hafa. Ny formula whey dia mampiasa omby 100% nohanina ahitra, tsy misy hormonina ary tsy misy mamy artifisialy, loko sakafo, gluten na preservatives.
Ity vovoka proteinina ity dia manana ny iray amin'ireo tsiro tsara indrindra ary misy tsiro matsiro 11, ny sasany amin'izy ireo dia miavaka kokoa noho ny sôkôla sy lavanila mahazatra. Araka ny zavatra niainanao manokana, tena tian'ireo nanandrana anay ny Cinnamon French Toast sy Oatmeal Chocolate Chip Cookies, fa raha tianao kokoa ny mahandro na manendy amin'ny vovoka proteinina na manampy proteinina amin'ny kafe na smoothie maraina, dia misy ihany koa ny safidy tsy misy tsirony. Maro amin'ireo hevitra dimy kintana an-jatony no tia ny fomba mora afangaro ity vokatra ity, ary nanamarika mihitsy aza ny nanandrana anay fa "tsy misy olana mihitsy" ny mety levona anaty rano.
Tsy mitovy avokoa ny fanampin-tsakafo proteinina rehetra, ary ity fanampin-tsakafo ity dia fanampin-tsakafo tsara ho an'ny fitomboan'ny hozatra noho ny habetsahan'ny proteinina ao anatiny, akora voajanahary tanteraka, ary tsiro valo matsiro ao anatiny.
Ny vovoka vegan POST post-workout avy amin'ny Swolverine dia misy proteinina avy amin'ny pitipoà, gliosida, rano voanio ary sira an-dranomasina Himalaya mba hanampiana anao ho sitrana aorian'ny fanatanjahan-tena mafy.
Ny famerenana amin'ny laoniny ny vatana aorian'ny fanazaran-tena dia ampahany manan-danja amin'ny fizotran'ny fanarenana, ahafahanao miverina amin'ny laoniny haingana kokoa sy manangana indray ny hozatrao aorian'ny fanazaran-tena mafy. Ankoatra izany, ny proteinina sy ny elektrolita ao amin'ity raikipohy ity dia afaka manampy amin'ny fanarenana sy ny fidiran'ny rano.
Ny fanampin-tsakafo tsara indrindra aorian'ny fanazaran-tena ho an'ny fitomboan'ny hozatra, ity raikipohy vegan ity dia misy proteinina voanjobory 8 grama sy rano voanio 500 mg mba hanampiana anao ho sitrana sy hamerina ny hery aorian'ny fanazaran-tena sarotra indrindra. Fanampin'izany, ny bromelain 500 mg dia afaka manampy amin'ny fanafainganana ny metabolisman'ny proteinina sy gliosida mba hahafahan'ny vatanao mampiasa azy ireo haingana hananganana hozatra.
Ny gliosida POST dia hita indrindra amin'ny endrika voankazo toy ny ampongabendanitra, papay ary mananasy. Ankoatra ny toetra antioxidant sy anti-inflammatoire ao amin'ny voankazo, ny papay dia misy anzima papain, izay afaka manampy amin'ny fandevonan-kanina proteinina ihany koa.
Ity fanampin-tsakafo aorian'ny fanazaran-tena ity dia misy akora vegan toy ny proteinina pitipoà sy ny nalaina avy amin'ny voankazo mba hanampiana anao hanangana sy hihazona ny hozatra. Ny rano voanio sy ny sira an-dranomasina Himalaya dia mameno ny elektrolita very mandritra ny fanazaran-tena, raha ny fifangaroan'ny anzima kosa dia manampy amin'ny fandevonan-kanina proteinina, izay manampy amin'ny fananganana hozatra.
"Ity no iray amin'ireo fanampin-tsakafo tiako indrindra aorian'ny fanazaran-tena. Mahatsapa aho fa mandray akora madio, matsiro ary mahasalama ny vatako," hoy ny mpanoratra iray faly. "Tsy maintsy misy fanampin-tsakafo ao amin'ny sakafonao ity."
Ity fanampin-tsakafo creatine tsara indrindra avy amin'ny Transparent Labs ity dia misy HMB, izay afaka mampitombo ny tanjaka sy miaro ny hozatra tsara kokoa noho ny fanampin-tsakafo roa sosona. Vokatra avo lenta ity izay azo alaina tsy misy tsirony na amin'ny tsiro isan-karazany.
Misy karazany maro ny creatine, saingy am-polony taona maro no nanehoan'ny fikarohana fa afaka mampiroborobo tsara ny fitomboan'ny hozatra sy ny tanjaka ny creatine monohydrate. Io ihany koa no karazana creatine ara-toekarena indrindra eny an-tsena. (3) Maro ny orinasa miezaka manamboatra fanampin-tsakafo creatine monohydrate, saingy mifototra amin'ny fitsapana nataonay manokana, ity no ankafizinay indrindra raha ny momba ny fitomboan'ny hozatra.
Manana tsikera dimy kintana mihoatra ny 1.500 ny vokatra creatine tsara indrindra eto aminay, ka azo antoka fa tian'ny mpanjifa ihany koa ity creatine ity. "Vokatra azo itokisana ny Creatine HMB," hoy ny mpandinika iray. "Tsara ny tsirony ary azonao tsapain-tanana ny fahasamihafana misy eo amin'ny fihinanana sy ny tsy fihinanana azy. Hanoro hevitra azy aho."
Rehefa avy nanandrana ny creatine ireo mpitsapa anay dia nanamarika fa mila levona kely kokoa izy io, ka mety mila afangaro amin'ny smoothie na mampiasa blender elektrika ianao. Ankoatra izany, somary tsy dia matsiro loatra ny serizy mainty. Tsy voatery ho olana izany, fa raha te hanana tsiro matsiro sy matanjaka ianao dia mety te hisafidy tsiro hafa.
Ny Clear Labs Creatine dia ahitana HMB (fantatra ihany koa amin'ny hoe beta-hydroxy-beta-methylbutyrate). Vokatra avy amin'ny asidra amine leucine misy rojo sampana izy io, izay mety hanampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny hozatra. Rehefa ampiarahina amin'ny creatine, ny HMB dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tanjaka sy ny habeny mihoatra noho ny akora roa fotsiny.
Ny piperine, karazana dipoavatra mainty nalaina avy amin'ny dipoavatra, dia manampy ny vatana handray ny creatine sy HMB, ka mampihena ny fako. Misy tsiro fito ihany koa izy io, ka azo inoana fa hahita izay tianao ianao. Misy ihany koa ireo safidy tsy misy tsirony raha te hanampy azy ireo amin'ny fanampin-tsakafo hafa ianao na hampifangaro azy ireo amin'ny zava-pisotro misy tsirony.
Ny fitambaran'ny creatine sy HMB dia mety hahomby indrindra amin'ny fanampiana ireo atleta hampitombo sy hihazona ny hozatra. Fanampin'izany, ny dipoavatra mainty dia mety hanatsara ny fahafahan'ny vatana mandray ireo akora ireo.
Raha beta alanine madio no tadiavinao fa tsy misy zavatra hafa, ny Swolverine Carnosyn beta alanine dia misy zavatra mivaingana 5 grama isaky ny servisy. Fanampin'izany, ny fitoeran-javatra tsirairay dia afaka mahazaka servisy hatramin'ny 100.
Mety ho fantatra indrindra amin'ny maha-mahatonga fahatsapana mangotsokotsoka ao amin'ny vatana ny Beta-alanine aorian'ny fihinanana azy, saingy ny mety ho fiantraikan'ny beta-alanine amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanatsarana ny fiasan'ny saina no tena antony tokony hampidirana azy amin'ny fanampin-tsakafo. Ny fanampin-tsakafo beta-alanine an'ny Swolverine dia misy fatra 5.000 mg izay hanampy anao hanao famerimberenana fanampiny sy hananganana hozatra bebe kokoa. Ary, araka ny hevitry ny mpanjifa, dia manomboka miasa haingana ny vokatra.
Ity beta alanine avy amin'ny Swolverine ity dia misy 5000 mg ny CarnoSyn beta alanine, izay mety hampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra satria hita fa manana tombony maro amin'ny fiofanana ny beta alanine, anisan'izany ny fanatsarana ny fahasalamana ara-tsaina mandritra ny fanazaran-tena mafy, ny faharetana ara-tsaina sy ara-tsaina. (1) Ny fitomboan'ny herim-po ara-tsaina dia ahafahan'ny vatana mandresy ny fetran'ny saina napetraktsika ary manao fanazaran-tena amin'ny hamafin'ny hery bebe kokoa, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fitomboan'ny hozatra. Ny fanadihadiana iray hafa dia nahita fa ny beta-alanine dia manatsara ny fahombiazan'ny fiofanana ary mety hitarika amin'ny be loatra sy ny fampifanarahana amin'ny hery. (8)
Ny mampiavaka ity beta alanine ity dia ny hoe CarnoSyn beta alanine izy io, akora manokana ary ny hany beta alanine eken'ny FDA ho azo antoka rehefa ampiasaina amin'ny fatra atolotra. 0.91 cents isaky ny servisy ny vidiny, ny CarnoSyn Beta Alanine an'ny Swolverine dia fangaro tsy misy tsirony izay azo ampiana mora foana amin'ny zava-pisotro mialoha na mandritra ny fanazaran-tena mba hahazoana angovo fanampiny.
Namorona beta-alanine tsotra sy mahomby ny Swolverine, izay hany beta-alanine neken'ny FDA. Ity safidy tsotra nefa avo lenta ity dia mety tsara ho an'ireo izay te hampitombo ny herim-pony ara-tsaina sy hampitombo bebe kokoa ny fanazaran-tenany mba hampitomboana ny fahafahany mampitombo ny hozatra.
Ity betaine tsy misy rano ity dia tsy misy mamy fanampiny, loko artifisialy, na akora fanampiny. Ny boaty tsirairay dia afaka mandray olona 330 ary latsaky ny folo cents ny vidiny.
Ity fanampin-tsakafo betaine avy amin'ny Clear Labs ity dia misy betaine 1.500 mg isaky ny fanompoana, izay mety hampitombo ny fahombiazanao ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena.
Ny TL Betaine Anhydrous formula dia vita amin'ny betaine fotsiny. Saingy ho an'ireo izay te hanatsara ny fanazaran-tenany dia tsy maintsy ananana ity akora ity. Ity fanampin-tsakafo ity dia afaka manatsara ny firafitry ny vatanao, ny haben'ny hozatrao, ny fahombiazanao ary ny tanjakao. (telo amby roapolo)
Tsy misy tsirony ity fanampin-tsakafo ity ka tsy tokony horaisina irery. Saingy azonao atao ny mampiaraka azy amin'ny fanampin-tsakafo na akora hafa alohan'ny fanazaran-tena. Ankoatra izany, mirary ny vidiny, latsaky ny folo cents ny vidin'ny iray. 330 isaky ny barila, ampy ho an'ny fitahirizana maharitra.
Manana tombony sasany mety ho azo avy amin'ny asidra amine rojo sampana izy ireo: Mety hanampy anao ho sitrana haingana kokoa amin'ny fanaintainan'ny hozatra miadana (DOMS), ary ny fatra BCAA 4,500 mg miaraka amin'ny Onnit's Power Blend™ dia mety ho izay tena ilainao ho an'ny hozatrao. (10)
Natao hanatsarana ny fahombiazana sy ny fahasitranana, ity raikipohy ity dia misy fangaro mahery vaika telo, ny iray amin'izy ireo dia mikendry manokana ny BCAA. Ny BCAA Blend dia misy fangaro 4.500 mg amin'ny BCAA, glutamine ary beta-alanine, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahombiazana ao amin'ny gym, ary koa ny fahasitranana sy ny faharetana mandritra ny fanazaran-tena lava. (10)(11)
Na dia azonao sotroina aza ity fanampin-tsakafo ity alohan'ny na aorian'ny fanazaran-tenanao, dia maro amin'ireo mpandinika afa-po no aleony misotro azy io aorian'ny fanazaran-tenany satria tsy misy zavatra manaitaitra ao anatiny. "Nisafidy ity aho satria te-hanana zavatra tsy misy kafeinina mba hahazoana rano sy hamenoana ny vatana," hoy ny mpiantsena iray nanoratra. "Tena nahatsiaro ho tsara kokoa aho ny ampitson'ny fanazaran-tena."
Ny akora fototra ao anatin'ny fangaro fanohanana dia ny resveratrol, izay afaka manampy anao mandritra ny fanazaran-tena mafy ary miasa ho toy ny antioxidant. Ity fangaro angovo ity dia misy asidra D-aspartic, long jack extract, ary nettle, izay samy afaka mampitombo ny haavon'ny testosterone sy mampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra. (iray amby roapolo)
Ny Onnit Total Strength + Performance dia misy asidra amine rojo sampana betsaka, glutamine ary beta-alanine, izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny havizanana amin'ny hozatra mandritra ny fanatanjahan-tena. (10) Ankoatra izany, hanampy anao ho sitrana haingana kokoa aorian'ny fanatanjahan-tena mafy izany. Ny fifangaroana hafa dia manolotra fanohanana testosterone sy antioxidants mety ho fanampin'ny vokatra.
Ity proteinina avy amin'ny zavamaniry ity dia vita avy amin'ny pitipoà isolate, proteinina rongony, proteinina voan'ny voatavo, sasha inchi ary quinoa. Ambany ihany koa ny tavy sy gliosida ao anatiny, 0.5 grama sy 7 grama tsirairay avy.